9 Alimentos probióticos que mejoran tu microbiota intestinal

La clave para mantener nuestra salud intestinal se encuentra en gran parte en lo que comemos. Los probióticos, microorganismos vivos que fortalecen nuestra microbiota y el sistema inmunológico cuando se consumen en cantidades adecuadas, son elementos clave para mantener nuestro sistema digestivo en equilibrio y funcionando óptimamente. Aparte de los suplementos disponibles en farmacias y online, los probióticos se pueden encontrar en alimentos naturales que son esenciales para fortalecer nuestra microbiota y, por ende, mejorar nuestra salud.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son bacterias beneficiosas y levaduras que habitan en nuestro sistema digestivo y que contribuyen al equilibrio de nuestra flora intestinal. Ayudan a mantener el intestino en buen estado, favoreciendo una adecuada digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico. Además, los probióticos pueden ayudar a aliviar problemas intestinales como la diarrea y el estreñimiento, así como a mejorar condiciones de salud más generales.

¿Dónde se encuentran los probióticos naturales?

1. Productos lácteos fermentados:

Los lácteos fermentados son, de hecho, una de las fuentes más conocidas y accesibles de probióticos naturales. Estos alimentos, como el yogur, kéfir, cuajada y ciertos tipos de queso, son el resultado de la fermentación de la leche por bacterias beneficiosas, como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Durante la fermentación, estas bacterias descomponen la lactosa en la leche y producen ácido láctico, lo que da lugar a un alimento más digerible y con propiedades probióticas. Es importante elegir productos lácteos fermentados que contengan cultivos vivos y activos para asegurar un aporte adecuado de probióticos. Para quienes son intolerantes a la lactosa o siguen una dieta vegana, existen opciones no lácteas fermentadas, como el kéfir a base de agua o de coco, que también pueden proporcionar probióticos beneficiosos para la salud.

2. Chucrut:

El chucrut, un alimento fermentado a base de repollo, es una joya nutricional y un aliado poderoso para la salud intestinal. Durante su proceso de fermentación, las bacterias beneficiosas, como las lactobacilos, se vuelven protagonistas, transformando el repollo en un probiótico naturalmente rico. 

Este proceso de fermentación no solo intensifica el sabor y la textura del repollo, convirtiéndolo en una deliciosa guarnición o acompañamiento, sino que también preserva y potencia sus beneficios nutricionales. El chucrut es una fuente concentrada de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C, conocida por su papel en la función inmunológica y en la piel, así como también vitaminas del complejo B, esenciales para el metabolismo y la energía.

Además, el chucrut es una excelente fuente de fibra, que favorece la digestión y contribuye a la sensación de saciedad. Este alimento fermentado también puede ayudar a mantener niveles óptimos de acidez en el estómago, lo que es crucial para una digestión efectiva y para prevenir el crecimiento excesivo de bacterias dañinas en el tracto digestivo.

3. Kimchi:

El kimchi, originario de Corea, es un alimento fermentado a base de repollo y otros vegetales, es un tesoro nutricional. El kimchi consta principalmente de repollo, rábanos (Daikon), zanahorias y cebollas verdes, a los que se les añade ajo y jengibre para un sabor intenso. Jalapeños o pimientos rojos se incluyen para un toque picante. Estos ingredientes se sazonan con sal y azúcar, fermentando juntos para crear un kimchi con sabores complejos y una riqueza de nutrientes, incluyendo probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Estos microorganismos vivos no solo le dan su característico sabor y acidez al kimchi, sino que también ayudan a equilibrar nuestra microbiota, fortaleciendo nuestro sistema digestivo y potenciando nuestro sistema inmunológico.

4. Encurtidos:

Los encurtidos, como los pepinos, zanahorias y otros vegetales, son otra fuente deliciosa de probióticos. Durante el proceso de fermentación, se forman bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud intestinal. Sin embargo, es importante elegir opciones encurtidas en salmuera en lugar de vinagre, ya que este último puede inhibir el crecimiento de estas bacterias beneficiosas.

Los encurtidos en salmuera son un refrigerio sabroso y saludable que puede añadir un toque crujiente a tus comidas. Además de ser una fuente de probióticos, también pueden proporcionar beneficios adicionales para la digestión debido a su contenido de fibra y su capacidad para equilibrar la microbiota intestinal.

5. Miso:

El miso es un ingrediente fundamental en la cocina japonesa y es altamente apreciado por su sabor único y sus beneficios para la salud. Se trata de una pasta de soja fermentada que puede variar en sabor y color dependiendo de su tiempo de fermentación y otros ingredientes añadidos. El miso es una excelente fuente de probióticos, ya que durante el proceso de fermentación se desarrollan bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud intestinal.

Además de ser una fuente de probióticos, el miso es rico en nutrientes, incluyendo proteínas de alta calidad, vitaminas del complejo B, minerales como el manganeso y antioxidantes. Su sabor umami, que es una combinación de sabores salados y ricos, agrega profundidad y complejidad a una variedad de platos, desde sopas hasta aderezos y marinadas.

El miso se utiliza comúnmente en la preparación de la sopa de miso, un plato icónico de la cocina japonesa, pero también puede ser un ingrediente versátil en una amplia gama de recetas. Al incorporar el miso en tu dieta, no solo disfrutarás de su delicioso sabor, sino que también estarás brindando a tu cuerpo los beneficios de los probióticos y los nutrientes esenciales que ofrece.

6. Kombucha:

La kombucha es una bebida fermentada elaborada a partir de té endulzado que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para la salud. Durante el proceso de fermentación, se utilizan microorganismos como levaduras y bacterias para transformar el té endulzado en kombucha. Este proceso da como resultado una bebida rica en probióticos, que son bacterias beneficiosas para nuestro sistema digestivo.

Además de los probióticos, la kombucha también puede contener ácidos orgánicos, polifenoles y otros compuestos bioactivos derivados del té y del proceso de fermentación. Estos compuestos pueden conferir propiedades antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo, y propiedades desintoxicantes al facilitar la eliminación de toxinas.

7. Tempeh:

El tempeh es un alimento fermentado derivado de la soja que se ha convertido en una opción popular, especialmente para vegetarianos y veganos, gracias a su impresionante perfil nutricional y su versatilidad en la cocina.

El tempeh se produce mediante un proceso de fermentación de la soja, donde los granos de soja se cocinan, se fermentan y luego se prensan en forma de pastel compacto. Este proceso no solo mejora la textura y el sabor del tempeh, sino que también aumenta la biodisponibilidad de nutrientes y la digestibilidad de las proteínas.

Además de sus beneficios nutricionales, el tempeh es una fuente de probióticos naturales debido al proceso de fermentación, lo que contribuye a la salud intestinal y al equilibrio de la microbiota. Su sabor suave y su capacidad para absorber otros sabores hacen que sea un ingrediente versátil en diversas preparaciones culinarias, desde salteados hasta hamburguesas vegetales y ensaladas.

8. Kéfir de agua:

El kéfir de agua es una bebida fermentada muy similar al kéfir láctico, pero a diferencia de este último, se produce a partir de agua endulzada en lugar de leche. Es una excelente opción para las personas que son intolerantes a la lactosa o siguen una dieta vegana, ya que no contiene productos lácteos.

Durante el proceso de fermentación del kéfir de agua, se utilizan granos de kéfir, que contienen una combinación de bacterias beneficiosas y levaduras. Estos microorganismos fermentan los azúcares presentes en el agua, produciendo ácido láctico y etanol, lo que resulta en una bebida ligeramente efervescente y ligeramente ácida.

Esta bebida probiótica es rica en una variedad de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y bifidobacterias, así como en diferentes cepas de levaduras. El kéfir de agua es altamente personalizable y se puede saborizar con frutas, hierbas o especias, lo que le brinda una amplia gama de sabores y opciones para adaptarse a tus preferencias.

9. Kvass:

El kvass es una bebida fermentada muy característica de la cultura rusa y de otros países eslavos. Es tradicionalmente elaborada a partir de pan de centeno y puede incluir frutas o hierbas para variar su sabor y composición. Durante el proceso de fermentación del kvass, se generan probióticos y otros compuestos beneficiosos para la salud.

Los probióticos producidos en el kvass pueden ser beneficiosos para la salud digestiva al ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y promover una buena digestión. Además, el kvass es una fuente de minerales, vitaminas del complejo B y enzimas digestivas, lo que lo convierte en una bebida nutritiva.

Esta bebida fermentada ofrece una alternativa menos convencional pero igualmente efectiva para incorporar probióticos en tu dieta. Su sabor único y su capacidad para ser personalizado mediante la adición de diferentes ingredientes lo convierten en una opción interesante para aquellos que deseen explorar nuevas experiencias en su consumo de probióticos y, al mismo tiempo, disfrutar de una bebida refrescante.

¿Cómo incorporar alimentos probióticos en tu dieta?

Incluir alimentos probióticos en tu dieta es bastante sencillo. Aquí te vienen algunas ideas para incorporar estos alimentos beneficiosos en tu alimentación diaria:

• Desayuno: Agrega yogur o kéfir a tu desayuno, ya sea solo o en batidos. También puedes probar un tazón de frutas con chucrut o kimchi.

• Almuerzo: Añade encurtidos o chucrut a tus ensaladas o como acompañamiento en tu sándwich. También puedes incluir miso en tus sopas o guisos.

• Merienda: Disfruta de un vaso de kombucha o un batido de frutas con yogur.

• Cena: Incorpora tempeh en tus platos de stir-fry o como relleno en tus tacos. Acompaña tu cena con un poco de kéfir o cuajada.

Los probióticos son aliados esenciales para nuestra salud intestinal y, en última instancia, para nuestro bienestar general. Incorporar alimentos probióticos a nuestra dieta diaria es una forma natural y efectiva de mejorar nuestra microbiota y promover una digestión saludable. Tu intestino te lo agradecerá.