Con que alimentos romper el ayuno intermitente

Si has estado experimentando con una de las muchas iteraciones del ayuno intermitente, absteniéndote de todos (o la mayoría) de los alimentos desde 12 horas al día hasta varios días seguidos, sin duda te has preguntado cuál es el mejor manera de realmente romper un ayuno?

Resulta que creo que los alimentos que incluye en su primera comida posterior al ayuno (especialmente si ha ayunado durante un día completo o más) son particularmente importantes, ya que ayudan a amplificar o sabotear sus resultados.

Qué comer para romper el ayuno intermitente (ayunos de alimentación más breves y restringidos en el tiempo)

Con mucho, las formas más populares de ayuno intermitente son los planes de alimentación con restricción de tiempo 18:6, 16:8 y 14:10, en los que te abstienes de comer durante 18, 16 y 14 horas al día, respectivamente.

Si bien romper este tipo de ayunos no requiere tanta planificación como romper un ayuno prolongado, existen algunas recomendaciones generales.

En primer lugar, apéguese a los alimentos integrales y opte por una combinación de macronutrientes cuando rompa un ayuno: no desea una inyección directa de carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados) con el estómago vacío.

Definitivamente debe evitar las comidas cargadas de carbohidratos y las bebidas azucaradas, ya que causarán una montaña rusa de azúcar en la sangre, elevando sus niveles de insulina y haciéndolo sentir aún más hambriento. Además, tener mucha azúcar hará que el ayuno para el día siguiente sea aún más difícil porque aumentarán las hormonas del hambre.

Entonces, ¿qué debes comer? Para un plan estándar de 16:8, puede romper un ayuno con una comida de su elección con bajo índice glucémico. Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de que estén equilibrados con proteínas y grasas. Una ensalada con proteínas, huevos con aguacate y verduras, un batido de proteínas casero o un sobrante de proteínas y verduras asadas podrían funcionar como la comida número uno.

El tamaño de las porciones importa un poco, especialmente cuando entras en los planes de alimentación más intensos y con restricciones de tiempo como 18:6 o 20:4.

A pesar de que puede tener bastante hambre al romper el ayuno, especialmente si es nuevo en el ayuno intermitente, evite comer una gran comida o podría sobrecargar su sistema digestivo y experimentar síntomas como hinchazón. Por lo general, lo mejor es un refrigerio fuerte o una comida pequeña.

Algunos alimentos específicos que puede mezclar y combinar para incorporar en su primera comida posterior al ayuno incluyen:

Alimentos fermentados (verduras en escabeche, chucrut, kimchi, kéfir sin azúcar) Verduras de hoja verde Vegetales cocidos Zumos de verduras Frutas crudas Mantequillas de frutos secos Pescados, aves, huevos, carnes Caldos de hueso y sopas Grasas saludables (aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, mantequilla de vacas alimentadas con pasto y ghee)

Cómo romper un ayuno intermitente prolongado

Si bien las "reglas" para romper un ayuno de alimentación más corto y con tiempo restringido son bastante flexibles, debes ser un poco más consciente de cómo romper un ayuno prolongado, especialmente si eres nuevo en el ayuno intermitente.

No solo desea evitar el exceso de carbohidratos y azúcar, sino que también es una buena idea apegarse a alimentos fácilmente digeribles y porciones pequeñas.

Cuando eres nuevo en el ayuno y de repente dejas de comer, tu cuerpo se confunde y deja de producir un gran volumen de jugos digestivos. Cuando comience a comer nuevamente, es posible que su cuerpo no tenga lo que necesita para digerir adecuadamente los alimentos. El resultado suele ser malestar gastrointestinal y diarrea.

La solución: volver a comer con tranquilidad. A menudo, puede ser agradable romper el ayuno con una sopa nutritiva y algunas verduras cocidas porque son más fáciles de digerir y absorber.

Lo mejor es aliviar el ayuno para reducir el estrés digestivo y de azúcar en la sangre en el cuerpo. Puede tomar un sorbo de caldo de huesos seguido una hora más tarde de proteínas blandas y fáciles de digerir, como el pescado.

Las carnes densas (piense en bistec) pueden ser demasiado intensas desde el principio, ya que requieren mucha fuerza de enzimas digestivas.

Y si comes algo como esto, dale a tu cuerpo un poco más de apoyo digestivo tomando amargos digestivos o un trago de vinagre de sidra de manzana con tu comida.

Tampoco te llenes cuando rompas un ayuno prolongado, aunque realmente quieras hacerlo.

El tamaño de la porción definitivamente es importante, especialmente para el ayuno prolongado porque su estómago estará menos acostumbrado a contener tanta comida. Puedes pensar en ello como si tu estómago se contrajera cuando no estás comiendo tanto. Comience con porciones más pequeñas, pruébelas y, si las tolera, pase a porciones más grandes. Modere lo que su cerebro quiere con lo que su cuerpo realmente puede manejar y deténgase cuando se sienta lleno en un 75%. En ese primer día, podría ser mejor comer varias comidas pequeñas a lo largo del día.

Para reiterar, estos alimentos pueden ser excelentes opciones al romper un ayuno más prolongado:

Caldos de huesos y sopas nutritivas Vegetales cocidos Proteínas más fáciles de digerir, como pescado y aves

Qué no comer al romper un ayuno intermitente

Como se mencionó anteriormente, definitivamente desea evitar el exceso de carbohidratos, particularmente los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas, al romper cualquier tipo de ayuno para evitar una montaña rusa de azúcar en la sangre. Aparte de eso, la mayoría de los alimentos integrales reales son aceptables.

Con ayunos prolongados, lo que puede tolerar variará (dependerá del estado de su intestino y puede tomar un poco de prueba y error para descubrir qué puede tolerar).

Las verduras crudas, la carne de res y, ocasionalmente, los huevos y las nueces pueden ser difíciles para algunas personas inmediatamente después del ayuno. Y cualquier cosa frita o grasosa también debe evitarse hasta que recupere su digestión con alimentos más suaves. Comer estos alimentos para romper el ayuno puede causar inflamacion del estomago.

Pero dicho sea, si tienes un intestino sano que produce cantidades adecuadas de enzimas digestivas, es posible que rompas el ayuno con algo como la carne y no experimentes ningún problema. Se trata de la persona, así que experimenta un poco y vea qué funciona para usted.

Y si está intentando el ayuno intermitente y no funciona. O peor, estás teniendo hinchazón o molestias gastrointestinales puedes hablar conmigo directamente agendando tu cita.

Qué comer para prolongar el ayuno intermitente

Cuando recién comienza con el ayuno intermitente, o si está tratando de graduarse a una ventana de ayuno más prolongada, hay ciertas cosas que pueden ayudarlo a superar el problema sin sabotear sus resultados. Es importante decir que siempre debe terminar un ayuno temprano si se siente letárgico y no puede realizar sus actividades cotidianas normales.

Las opciones sin calorías (o muy bajas en calorías) que recomiendo incluyen agua mineral, café y té.

Si necesita algo un poco más sustancioso para sostenerlo, o si tiene un bajo porcentaje de grasa corporal (en cuyo caso, las formas estrictas de ayuno pueden no ser sensatas, ya que podrían desequilibrar sus hormonas), entonces tome un sorbo. un caldo de huesos de alta calidad, o café o té mezclado con aceite de coco, durante su ventana de ayuno son excelentes opciones.

Esencialmente, puede 'engañar' a su cuerpo para que piense que todavía está en ayunas al tener una grasa como el aceite de coco porque no aumenta la hormona reguladora de la glucosa en sangre, la insulina. Esto funciona muy bien para frenar el apetito durante las horas de ayuno prolongado. Y aunque esto puede no preservar todos los beneficios del ayuno, parece ser beneficioso para cosas como la pérdida de peso.