Dieta para el intestino irritable - 15 consejos de nutrición

Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden usar estrategias de nutrición y estilo de vida para ayudar a controlar y manejar los síntomas intestinales, mejorar la calidad de vida y optimizar la salud digestiva. Es común que las personas con el intestino irritable experimenten síntomas intestinales después de comer ciertos tipos de alimentos.

También es importante saber que lo que puede desencadenar síntomas en una persona no necesita desencadenar síntomas en otra. Existen estrategias generales que pueden ayudar a todas las personas con en intestino irritable pero, sin embargo, habrán cosas que funcionarán mejor para ti que para otras personas, y por lo tanto requerirás un enfoque individualizado.

Síndrome del Intestino Irritable (SII) y dieta: Los alimentos que puedes comer

La comida es una herramienta poderosa que podemos optimizar para poder gestionar mejor este diagnóstico. Y, saber lo que puedes comer te ayudará en la creación de una estrategia y un plan a largo plazo que funcione para ti y que se adapte a tu estilo de vida. Esto podría incluir ayudar a fomentar una relación positiva con la comida, descubrir tus intolerancias para aumentar la confianza al elegir alimentos en el hogar. Cuando estés comiendo afuera, puedes fomentar el consumo de alimentos nutritivos que no empeoren los síntomas intestinales y así prevenir recaídas innecesarias.

Tener claridad sobre lo que puedes comer te permite liberarte de restricciones alimentarias innecesarias y controlar tus posibles temores alimentarios.

15 estrategias de nutrición y estilo de vida para personas con el síndrome del intestino irritable (SII)

1. Disfruta tus las comidas en horarios regulares, mastica bien, comiendo despacio. Es posible que te resulte más fácil digerir y tolerar porciones más pequeñas de alimentos que porciones más grandes.
2. Ingiere al menos 8 tazas (2 L) de líquido por día (por ejemplo, agua, té de hierbas, caldo) para mantenerte hidratado.
3. Prueba la dieta baja en FODMAP que está diseñada para el colon irritable. Esta dieta se debe hacer solo a corto plazo, para aliviar algunos desencadenantes alimentarios específicos. Los FODMAP son un grupo de carbohidratos específicos que pueden desencadenar síntomas intestinales. Los alimentos ricos en FODMAP incluyen manzanas, cebolla, ajo, trigo, lactosa y alcoholes de azúcar.
4. En vez de comer frutas como postre, intenta comerlas ANTES de tu comida, para no promover procesos de fermentación. 
5. Elije verduras cocidas con más frecuencia que crudas, si te encuentres actualmente con tu intestino irritado, ya que las verduras cocidas son más fáciles de digerir.
6. Elije proteínas más fáciles de digerir, como huevo, pollo, pavo, pescado, tofu extra firme y yogur griego natural sin lactosa. Los métodos de cocción bajos en grasa, como hornear, cocinar al vapor, hervir y saltear, también pueden ayudarte a evitar síntomas incómodos.
7. Considera agregar ciertos tipos de fibra si estás estreñido, como semillas de lino, avena, inulina o psyllium. Evite el salvado de trigo y las ciruelas pasas (o comprueba tu tolerancia), ya que son fibras altamente fermentables que pueden desencadenar síntomas como gases y dolor abdominal.
8. Limita las verduras y legumbres que producen gases, como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, los garbanzos, las lentejas y los frijoles negros, si te provocan síntomas.
9. Limita el café y los tés con cafeína fuertes (té negro, té verde) a no más de 3 tazas por día y evitamos por completo si te causan molestias digestivas.
10. Limita el alcohol, las bebidas con gas, los alimentos picantes y los alimentos fritos y grasosos (p. ej., papas fritas, pizza, hamburguesas, tempura), sobre todo si te producen síntomas.
11. Limita los alcoholes de azúcar y los edulcorantes artificiales, como sorbitol, manitol, xilitol, maltitol y eritritol, especialmente si tiendes a la diarrea. Algunos alimentos los contienen de forma natural, como las ciruelas pasas, la coliflor y los champiñones (excepto los hongos ostra), así como los caramelos y chicles sin azúcar. Siempre lo más importante es comprobar tus intolerancias, ya que determinarán con certeza, que alimentos puedes y no puedes consumir.
12. Considera tomar un probiótico diariamente durante al menos un mes hasta 3 meses y observa el cambio en tus síntomas. Asegúrate de preguntar a tu médico, farmacéutico y/o dietista si está de acuerdo con que consumes probióticos.
13. Descarta intolerancias al gluten y celiaquía. Es posible que como paciente con SII experimentes una intolerancia a los carbohidratos del trigo (FODMAP) en lugar de la proteína del trigo (gluten), lo que puede ser una de las razones por las que muchas personas con sospecha de intolerancia al gluten toleran el pan de trigo 100% de masa fermentada (bajo en FODMAP), pero no pan de trigo normal.
14. Practica actividad física regularmente. Esto puede ayudarte a reducir gases, la hinchazón abdominal, el estrés y la ansiedad, todo lo cual puede desencadenar síntomas intestinales. Habla con tu médico y/o fisioterapeuta sobre qué nivel de actividad física es adecuado para ti.
15. Controla el estrés y la ansiedad: la conexión cerebro-intestino es muy fuerte y está bien investigada. Es posible que notes un empeoramiento de los síntomas del intestino irritable en momentos de mayor estrés y ansiedad, que es una respuesta común y lamentablemente normal con esta patología. Las estrategias para reducir el estrés pueden incluir caminar en la naturaleza, escuchar música tranquila, tomar una siesta, cocinar, meditar, tai chi, yoga, escribir, leer, masajes, terapia o cualquier otra cosa que encuentres que te ayude a relajar. En todos los casos es recomendable el asesoramiento de un profesional y explorar la Hipnosis para el Intestino Irritable. Estar en el estado tranquilo permite que las sugestiones de la hipnosis tengan un efecto duradero en la mente y el cuerpo incluso después de completar la sesión.