Los 8 mejores alimentos para comer durante el ayuno intermitente

De las miles de dietas ahí afuera, el ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud más populares (y más prometedores) del mundo. Muchísimas personas empezaron a practicar el ayuno intermitente, también de mis clientes -  y por una buena razón. A lo largo de la historia, el ayuno ha sido parte de la vida de muchas personas ya sea por motivos personales, espirituales, religiosos o simplemente porque no tenían acceso a la misma cantidad alimentos que nosotros hoy en día.

La evidencia científica muestra lo poderoso que es el ayuno intermitente para nuestra salud, nuestro peso, la salud metabólica y para el envejecimiento sano. Podemos obtener una multitud de beneficios del ayuno, que incluyen una mayor sensibilidad a la insulina, pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal, mejores perfiles de colesterol, más energía y mejor salud intestinal.

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación en el que alternamos entre períodos de comer y ayunar (no comer). El ayuno intermitente óptimo también incluye alimentos saludables que consumimos,  pero es igual de importante considerar cuándo comemos y a qué hora.

Los tipos más populares de ayuno intermitente incluyen:

• El Método 12:12: Ayuno de 12 horas, comiendo solo entre las 7 am y las 7 pm
• El Método 16:8: Ayuno durante 16 horas, comiendo solo entre el mediodía y las 8 de la noche
• Eat-Stop-Eat: Una o dos veces por semana, no comer nada desde la cena de un día, hasta la cena del día siguiente (ayuno de 24 horas)
• La Dieta 5:2: Durante 2 días a la semana, comer solo unas 500-600 calorías por día 

Ya que pasarás una parte grande de tu día en ayunas, es importante pensar estratégicamente en la nutrición adecuada cuando rompes el ayuno. Comer una dieta rica en carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar blanca, aceites refinados como de soya o los aceites vegetales, muy poca ingesta de proteínas, falta de verduras y frutas naturales, puede anular los beneficios que nos trae el ayuno. Comer muchos alimentos que no promueven la salud en el tiempo fuera del ayuno, contrarrestará los beneficios del ayuno intermitente.

¿Qué debo comer durante el ayuno?

Entonces, ahora que sabe cuándo comer, probablemente que te preguntes qué puedes comer durante tu ventana fuera del ayuno. Si no ponemos atención a esto, con muchos de los métodos del ayuno intermitente podriamos estar perdiendo macronutrientes específicos, como proteínas o grasas saludables, o micronutrientes, como vitamina A, vitaminas B, vitamina C, vitamina D, zinc o electrolitos.

Es importante asegurarse de comer comidas completa, variadas y que te satisfacen; no es el momento de comer bajo en calorías si quieres mantener tu peso. El objetivo es obtener todos tus nutrientes con menos comidas. Aquí un listado de los mejores alimentos para comer durante el ayuno:

1. Proteína

La proteína es vital para la salud general, la salud inmunológica y para garantizar que mantengas tu masa muscular. El músculo es necesario para optimizar el equilibrio de azúcar en la sangre y mantener activo a nuestro metabolismo. Una perdida de masa muscular puede promover un aumento de peso, niveles más altos de azúcar en la sangre y fragilidad general.

Recuerda incluir en tu dieta alimentos altos en proteínas, sin embargo, tampoco necesitamos un exceso de ellos. Yogur natural (o yogur de coco y soya) y kéfir incluso son alimentos ricos en probióticos para apoyar un microbioma intestinal saludable.

Las fuentes óptimas de proteína incluyen:

• Salmón
• Huevos (no en exceso)
• Pollo y pavo
• Yogurt natural (o yogur de coco y soya)
• Kéfir de leche o leche vegetal
• Proteína en polvo (sin azúcar añadido)
• Proteína de guisantes en polvo (por ejemplo 100 % arveja, cáñamo o arroz)
• Legumbres
• Nueces y semillas

Durante el ayuno, puede ser un desafío mantener una ingesta adecuada de proteínas. Si te cuesta mucho crear platos variados, te recomiendo incluir batidos con proteína en polvo en tu dieta. Durante la ventana de alimentación puede ser de gran beneficio al agregar aminoácidos específicos como L-glutamina o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

2. Grasas saludables

Las grasas saludables son cruciales para una salud óptima. Sin embargo, muchas personas tienen miedo a la grasa, aunque no deberían. La grasa saludable es necesaria para la salud celular, para poder tener energía, la producción de hormonas, el aislamiento para mantenernos com calor y la protección de nuestros órganos. Es necesario agregar grasas saludables a nuestra dieta para poder metabolizar los nutrientes solubles en grasa como la vitamina D, la vitamina E, las multivitaminas o incluso las hierbas y especias como la cúrcuma o el romero. Estas vitaminas necesitan grasa y no se disuelven con agua. Por lo tanto, es esencial consumir grasas saludables, para poder absorber bien nuestros nutrientes!

Fuentes de grasas saludables incluyen:

• Aceite de oliva virgen
• Aceite de coco prensado en frío
• Aguacates
• Frutos secos y sus mantequillas, por ejemplo de mani, de almendras, o de caja.
• Semillas de chia
• Semillas de lino
• Aceitunas
• Pescado y Mariscos

Los mariscos son una excelente opción para obtener grasas saludables durante la ventana de alimentación. Los pescados como el salmón o las sardinas son muy ricos no solo en proteínas, sino también en grasas omega-3 que son necesarias para una salud óptima y para reducir la inflamación celular. DHA y EPA se consideran grasas esenciales, grasas omega-3 que debemos obtener de nuestra dieta. Desafortunadamente, con el ayuno intermitente, muchos tienen deficiencia de este nutriente necesario, porque la alimentación no se hace suficientemente variada. Para estos casos, la suplementación sería una excelente opción.

Algunos pescados y mariscos para optimizar nuestra ingesta de grasas saludables durante el ayuno intermitente:

• Salmón salvaje
• Trucha arcoiris
• Caballa
• Sardinas
• Anchoas
• Mejillones
• Ostras
• Cangrejo
• Langosta
• Camarón

3. Verduras

Las verduras son vitales para una salud óptima y agregarlas a la dieta mientras que estes rompiendo ayuno, no solo es una excelente estrategia, sino que absolutamente esencial. Las verduras también sirven como prebióticos: las fibras vegetales alimentan nuestra microbiota intestinal y dan como resultado un intestino más saludable y fuerte, que promueve una salud óptima.

Verduras ricas en nutrientes para comer durante el ayuno intermitente:

• Espinaca
• Acelgas
• Rúcula
• Col rizada
• Brócoli
• Coliflor
• Coles de Bruselas
• Repollo
• Apio
• Espárragos
• Algas marinas

4. Frutas

La fruta es una fuente importante de nutrientes fuera del ayuno intermitente. Las frutas son también la mejor manera de romper el ayuno, ya que son livianas, encienden la digestión y nos darán mucha energía. Una manera potente de incluir frutas es prepararte una ensalada grande de frutas, que te traerá muchísimos nutrientes al mismo tiempo:

Las mejores frutas para elegir para romper el ayuno incluyen:

• Fresas
• Frambuesas
• Moras
• Kiwi
• Toronja
• Manzanas
• Limones
• Limas
• Palta
• Tomate

5. Cereales Integrales

Los cereales integrales son un grupo de alimento único en el sentido de que, para muchas personas, no tienen una respuesta aumentada de azúcar en la sangre, inflamación o malestar intestinal, pero para otros, sin embargo, tienen todos estos efectos mencionadas. Si tu eres uno de los que no pueden tolerar algunos tipos de cereales, o no toleras el gluten, elimina de tu lista de compras los cereales que no toleras. Recuerda evitar o por lo menos disminuir cereales refinados, sobre todo la harina blanca.

Los cereales integrales saludables que ayudan a optimizar el ayuno intermitente incluyen:

• Avena orgánica
• Mijo orgánico
• Quinua orgánica
• Arroz integral orgánico
• Arroz negro orgánico
• Arroz salvaje orgánico (En realidad es una semilla)

6. Legumbres y frijoles

Los frijoles y las legumbres son excelentes opciones para comidas fuera del ayuno intermite, si los toleras! A menudo se ignoran, pero son verdaderas fuentes de energía, llenas de fibra, antioxidantes, proteínas, vitaminas B y otras vitaminas y minerales. Ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre, mantienen controlado el hambre y los antojos, reducen el colesterol LDL y promueven la salud intestinal, el epicentro de todos los aspectos de la salud.

Los frijoles y legumbres ricos en nutrientes incluyen:

• Frijoles negros
• Garbanzos (garbanzos)
• Judías verdes
• Lentejas
• Habas
• Frijoles

7. Hierbas y especias

Las hierbas y las especias tienen un efecto potente, poderoso y antiinflamatorio para nuestra salud, y también son deliciosas. Ayudan a optimizar los resultados del ayuno intermitente. Puedes agregar cualquier hierba y especia que estes tolerando, a tus comidas.

Las mejores hierbas y especias incluyen:

• Cúrcuma (ver cómo preparar shot de jengibre y cúrcuma)
• Jengibre
• Canela
• Clavos de olor
• Sabio
• Romero
• Tomillo

8. Bebidas

Ayuno intermitente significa que no podemos comer durante el período de ayuno. Una buena regla para recordar es que cualquier cosa con calorías romperá un ayuno, como refrescos, jugos y café o té con cualquier tipo de leche, crema o edulcorante.

Sin embargo, podemos y debemos hidratarnos, por ejemplo tomando agua, infusiones de hierbas o "agua detox" con menta y pepino. Todos estos, igual que el té matcha, ayudan a potenciar los beneficios del ayuno intermitente.

Consejos finales

El ayuno intermitente es una forma de alimentarnos que es simple y segura y hoy en día ya está basada en evidencia sólida. Dejar de comer puede parecer desalentador a primera vista, sin embargo, cuando comienzas a hacerlo, es realmente una manera poderosa y fácil de mejorar la salud general, el peso, la salud cerebral y la salud intestinal. Es importante tener en cuenta que el ayuno puede afectar la forma en que el cuerpo absorbe ciertas vitaminas y medicamentos, por lo que siempre tienes que aclarar el tema con tu medico si te encuentras tomando medicamentos o suplementos.